İki günde bir 40 dakika koşarsan ömrün uzar, yüzmek en güzel spor haftada üç gün yüz fazla kilolarından kurtul. Seversiniz sevmezsiniz, idman yapmanın sıhhate yararı tartışılmaz. Hele hele pandemi sürecinde meskende oturup daima bir şeyler yiyip kilo aldıysanız, pek çok kişi üzere siz de “Artık spora başlamak lazım, bu kilolar gitmeli” diye düşünüyor olabilirsiniz.

Antrenmanla ilgili reçete çok. Pilatesten yürüyüşe, bisikletten koşuya her birinin yararları kısa bir internet araştırmasında karşınıza çıkıyor. Lakin şöyle bir durum var; birebir antrenman rutinini uygulayan şahıslar ortasında önemli farklar olabiliyor. Biri kendini daha zinde hissederken bir oburu formunu kaybedebiliyor. Bu “Şekerim su içsem yarıyor’ klişesinden çok daha farklı bir durum. Diyelim bir spor salonuna gittiniz, oradaki spor eğitmeni yaşınız, beden tipiniz ve şayet varsa kimi hastalıklarınızı göz önüne alıp size bir idman dizisi hazırlıyor. Bu şahsa özel bir program üzere görünse de bazen istediğiniz sonucu alamayabiliyorsunuz. Spor salonuna başlayıp gitmeyenlerin gram kilo veremedim, forma giremedim şikayetlerinin farklı bir ıstırap olduğunu söylememe herhalde gerek yok!

Bilim insanları idmanın bedendeki moleküler ortamı nasıl değiştirdiğini, bu değişimlerin sıhhati nasıl etkilediğini ve sporun bedende yarattığı değişimlerin ne kadar çeşitli olabileceği konusunu merak ediyordu. Harvard Üniversitesi’nde yapılan yeni bir araştırma ise idmanla ilgili ezberlerimizi bozacak çeşitten… Çığır açan bir araştırma olarak görülen bu çalışma kan testlerinden elde edilen sonuçların hangi cins idmanın o kişi için daha yararlı olacağını manaya konusunda yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Araştırma 650’den fazla bayan ve erkek üzerinde yapılmış. Bilim insanları, kanımızdaki makul protein düzeylerinin farklı idman rutinlerine nasıl reaksiyon vereceğini evvelce anlamamızı sağlayacağını tez ediyor. Şayet bu argüman doğruysa spora bakışımız kökten değişebilir. Bize hiç faydası olmayan hatta tahminen de ziyanı olacak bir sporu yapmaktansa kendimiz için en güzel olacak antrenman programını uygulayabiliriz. Bireye azamî faydası sağlayabilecek olan spor rutinini belirlemek kan testiyle mümkün olabilir.

Artık şu hususta hemfikir olalım; tartışmasız idman sağlıklı bir ömür için şart! Bugüne kadar yapılan sayısız araştırma, idman yapan bireylerin hareketsiz bir ömür sürenlerden daha uzun, daha mutu yaşadığını gösteriyor. Üstelik etkin bir hayat, birçok hastalık riskine karşı da koruyor. Sorun antrenman yapmakta değil birebir spor rutinini uygulayanların emsal sonuçlar alamamasında. Bugüne kadar bedenin idmana verdiği yansıların farklılığı pek dikkate alınmıyordu. Halbuki DNA dizilimleri birebir olan tek yumurta ikizleri bile tıpkı sporu yaptığında farklı sonuçlarla karşılaşabiliyor.

Harvard Üniversitesi Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi’nde yapılan araştırmada insanların kanındaki belirli moleküllerin, idmanlara nasıl karşılık verdiği sorusunun cevapları arandı.

Çalışmaya katılan; farklı yaş ve etnik kökenlerden 654 erkek ve bayanın kanları incelendi. Her birinin kanındaki proteinlerin ölçüsü ve cinsleri belirlendi. Sonrasında beş aylık aerobik idmanından evvel ve sonra deneklerin kondisyonu hakkındaki datalar incelendi. Şahıstaki 147 protein düzeyi, aerobik antrenmanına uygunluk durumlarını gösteriyordu. Daha da çarpıcı olan ise başka bir 102 protein düzeyi, insanların o antrenmana fizikî reaksiyonlarının ne olacağını iddia etmeye yardımcı oluyordu.

Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi›nde Kardiyovasküler Kısmı Şefi Dr. Robert Gerszten, bu çalışmanın sonuçlarının yanlışsız antrenman programı oluşturmayı sağlayabileceğini tez ediyor. Kan dolaşımımızdaki protein imzamız tahminen de bize hafif bir yürüyüşün, yüzme ya da bisiklete binmekten daha gerçek olduğunu söyleyebilir ki kuşkusuz bu heyecan verici bir gelişme.

Uzmanlar çalışmanın şimdi emekle evresinde olduğunu söylese de kan testine nazaran antrenman programı rutini spora yaklaşımımızdaki kuralları yine yazmaya güçlü bir aday.

Erkenci kuşların depresyon riski çok daha az

Bu hafta sıhhatle başladık o denli devam edelim. Taze çıkmış bir araştırma da uykuyla ilgili.

Colorado Üniversitesi, MIT Broad Enstitüsü ve Harvard Üniversitesi’nden araştırmacılar 840 bin kişi üzerinde bir çalışma yaptı. Uyku vakti ile ruh sıhhati ortasında bir irtibat olduğu yeni bir bilgi değil. Ama şu sorunun karşılığı net olarak bilinmiyordu: Ruh sıhhatimiz için en uygun ahenge saati kaç?

Daha evvel yapılan gözlemsel çalışmalar, gece kuşlarının uzun saat uyusalar da erken kalkanlara nazaran iki kat daha fazla depresyon riski taşıdığını göstermiş. Lakin ruhsal sıkıntılar da uyku sistemini bozabildiğinden, sebep sonuç münasebetini çözmek kolay olmamış.

2018 yılında 32 bin hemşireyi kapsayan ve erken kalkanların depresyon geçirme riskinin yüzde 27 daha az olduğunu gösteren geniş ölçekli bir araştırma yapılmış. Güzel de erken kalkan biri olmak demek ne manaya geliyor?

Bilim insanları, uyku vaktini erkene almanın nitekim müdafaa sağlayıp sağlamadığını daha güzel anlamak için bir DNA test şirketinin datalarını incelemiş.

‘Saat geni’ olarak da bilinen ve uyku ritminde ana rol oynayan bir protein olan PER2’deki varyantlar da dahil olmak üzere 340 genetik varyant kişinin kronotipini etkiliyor. Kronotip ismi kulağınıza bilimsel üzere geldiyse aslında “Ben sabahları aksiyim. Başım öğlenden sonra yerine gelir” ya da “Erkenci kuşum. Sabah sevinçli ve enerjik kalkarım” dedirten şey. Bireye özel bir saat olarak da özetlenebilir. Fizikî ve genetik faktörlerin tesiriyle oluşuyor. Genetiğimiz uyku vakitlerindeki tercihimizin ortalama yüzde 12-42’lik bir kısmını açıklıyor.

Araştırmacılar, 850 bin şahsa ilişkin genetik bilgileri kıymetlendirmiş. Bu şahıslar ortasında 7 gün giyilebilir uyku takip aygıtı takan 85 bin kişi ile uyku tercihlerine yönelik soruları cevaplayan 250 bin kişinin verisi de bulunuyor. Bilim insanları bu sayede gen varyantlarının uyku ve uyanma vaktimizi nasıl etkilediğini belirleyebilmiş.

Ankete karşılık veren 250 bin kişinin yaklaşık üçte biri kendini erkenci kuş olarak tanımlamış. Yüzde 9’u gece kuşu olduğunu söylemiş. Geri kalanı da ikisinin ortasında olarak tanımlamış.

Araştırmacılar bu bilgilerle birlikte, ağır depresif bozukluk teşhisleri taşıyan bireylerin tıbbi datalarına, reçete kayıtlarına ve genetik bilgilerine yönelmiş. Sonuç şunu gösteriyor; kişiyi ‘erkenci kuş’ olmaya yatkın hale getiren genetik özelliklere sahip bireylerde depresyon tehlikesi yaklaşık iki kat daha az ki bu çok yüksek bir oran.

Bir saat erkene alınan uyku depresyon riskini yüzde 23 azaltabiliyormuş. Birtakım araştırmalar erken kalkanların gün içerisinde daha fazla ışığa maruz kaldıkları için ruh sıhhatini etkileyen hormonlarının etkilediğini öne sürüyor.

Uyku ritmimizde genlerin kıymetli bir tesiri olsa da daha erken yatıp daha erken kalkarak psikolojimizi muhafazamız mümkünse denemekte fayda var.

İdman kokteyli alır mısınız?

Madem idmanla başladık devam edelim. Konuyla ilgili Columbia Üniversitesi’ndeki yeni bir araştırma da bol ölçüde hafif antrenman içeren ‘egzersiz kokteyli’nin faydalarını gösteriyor. Araştırmanın yöneticisi Keith Diaz, sağlıklı kalmak için yıllardır haftada beş gün 30 dakika idman yapmak gerektiğini söylediklerini fakat bu tavsiyeye uyanların sayısının fazla olmadığını anlatıyor. Haydi diyelim ısrarlısınız ve bu tekliflere uydunuz. 30 dakika tüm gününüzün yaklaşık yüzde 2’sini oluşturuyor. Bu da yetmeyebiliyor!

Kelam konusu çalışmada İngiltere, ABD ve İsveç’ten 130 binden fazla yetişkini içeren altı çalışmadan elde edilen bilgiler incelenmiş. Orta ve süratli antrenman dahil olmak üzere farklı aktivite kombinasyonlarının ne kadar tesirli olduğunu belirlemek için ‘kompozisyon analizi’ ismi verilen bir teknik kullanılmış. Sonuçlar şöyle: 30 dakikalık orta/hızlı aktivitenin yararı günün geri kalanını nasıl geçirdiğinizle ilgili. Günde 30 dakika haftada 150 dakika fizikî aktivite faydalı ancak geri kalan vakitte oturursanız bir manası olmayabiliyor.

Araştırmaya nazaran orta/hızlı aktiviteye yalnızca birkaç dakika ayıran şahısların, hafif fizikî aktivitede altı saat geçirmeleri erken mevt riskini yüzde 30 azaltıyor. İdmanda 3’e 1’lik kokteyl formülünün ‘en iyi’ tercih olduğu söyleniyor. Her oturduğunuz saat üç dakikalık orta/hızlı aktivite yahut 12 dakikalık hafif aktivite daha sağlıklı olmak için optimal bir karışım.

BİR CEVAP BIRAK